Diet, Headline

Diet Saat Hamil? Baca Dulu Tips-tips Berikut Agar Tetap Aman

Menjaga pola makan yang sehat saat hamil sangatlah penting. Pada saat hamil, tubuhmu membutuhkan tambahan nutrisi, vitamin, dan mineral. Maka itu, kenaikan berat badan saat hamil adalah hal yang sangat wajar. Bahkan, kamu membutuhkan 350-500 tambahan kalori setiap harinya di trimester kedua dan ketiga.

Namun, kelebihan berat badan juga tidak baik bagi bayi dan bisa meningkatkan risiko kehamilan. Kelebihan berat badan saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran, diabetes gestasional, dan komplikasi persalinan. Oleh karena itu, wanita yang sebelum hamil sudah kelebihan berat badan atau obesitas dianjurkan untuk menjalankan diet untuk ibu hamil. 

Sebelum menjalankan diet saat hamil, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter agar diet yang dijalankan aman untuk kesehatan ibu maupun bayi yang dikandungnya. Berikut beberapa tips diet saat hamil yang bisa dilakukan. 

Pertambahan Berat Badan yang Normal

Saat menjalankan diet untuk ibu hamil, jangan hanya fokus pada menurunkan berat badan. Saat hamil, berat badanmu sudah pasti akan bertambah. Untuk ibu hamil yang kelebihan berat badan, kenaikan yang disarankan adalah sekitar 5-9 kg. Untuk ibu hamil yang normal, kenaikan yang dianjurkan adalah 7-11 kg. Sementara untuk ibu hamil underweight, idealnya menaikkan berat badan 12-18 kg. 

Kurangi Konsumsi Kalori

Salah satu cara diet saat hamil paling efektif adalah dengan mengurangi konsumsi kalori. Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi kalori, seperti makan dengan porsi yang lebih kecil, mengurangi bumbu dan saos, mengganti lemak tidak sehat (seperti mentega) dengan versi nabati (seperti minyak zaitun), dan banyak lagi. 

Namun, yang perlu diingat adalah ibu hamil harus mengonsumsi setidaknya 1.700 kalori per harinya. Jumlah tersebut merupakan jumlah minimum yang dibutuhkan untuk memastikan ibu dan bayi mendapatkan nutrisi yang cukup secara teratur. Kamu bisa minum vitamin setiap harinya untuk memastikan kamu mendapat nutrisi yang cukup. 

Olahraga 30 Menit per Hari

Beberapa wanita takut berolahraga saat hamil karena khawatir akan melukai bayi mereka. Kabar baiknya, hal ini tidak benar. Walaupun ada beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari seperti sit up, berolahraga saat hamil sebenarnya sangat bermanfaat. 

Dengan berolahraga saat hamil, kamu bisa menjaga berat badan, mengurangi risiko cacat saat lahir, bahkan mengurangi rasa sakit dan nyeri saat hamil. Ibu hamil dianjurkan untuk berolahraga 30 menit per harinya. Jika 30 menit dalam sekali olahraga terlalu berat, kamu bisa membaginya ke dalam beberapa sesi dalam satu hari.

Kamu juga bisa mulai secara perlahan, kemudian menambah waktu olahragamu secara berkala. Misalnya di awal kamu bisa mulai di 10 menit sehari. Di minggu selanjutnya kamu bisa menambahkan 5 atau 10 menit lagi hingga akhirnya kamu terbiasa. 

Namun, hindari juga berolahraga terlalu ekstrim. Cara mudah memilih jenis olahraga untuk dilakukan adalah dengan memilih olahraga yang bisa kamu lakukan sambil berbincang dengan temanmu. Beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan adalah berenang, jalan, jogging, dan yoga prenatal. 

Perhatikan Pola Makan

Saat hamil, biasanya ibu akan ngidam beberapa jenis makanan tertentu. Walaupun mengidam adalah hal yang wajar, kamu juga perlu memperhatikan pola makanmu. Jangan sampai karena ngidam, kamu jadi makan sembarangan.

Pastikan tubuhmu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Cari alternatif yang lebih sehat jika makanan yang kamu idamkan bukanlah makanan yang sehat atau bernutrisi. Untuk memastikan kesehatanmu dan bayimu, makananmu harus mengandung mineral dan nutrisi khususnya kalsium, zat besi, dan folat. 

Makanan yang Direkomendasikan

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa kamu makan saat menjalani diet untuk ibu hamil. Dengan mengonsumsi makanan-makanan sehat, diet saat hamil pun bisa kamu lakukan dengan lancar dan aman. 

  • Produk Susu

Saat hamil, kamu membutuhkan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bayimu. Kamu bisa mendapatkan nutrisi-nutrisi tersebut dari produk susu terutama greek yogurt. Greek yogurt mengandung lebih banyak kalsium dibanding produk susu lainnya. Beberapa yogurt juga mengandung bakteri probiotik yang dapat melancarkan pencernaan. 

  • Ubi

Ubi banyak mengandung beta karoten yang kemudian dikonversi dalam tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sebagian besar sel dan jaringan serta perkembangan janin yang sehat. Selain itu, ubi juga mengandung serat yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi peningkatan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan sehingga baik untuk dikonsumsi terutama saat menjalani diet saat hamil. 

  • Salmon

Seperti yang kita tahu, salmon sangat kaya akan omega 3. Banyak orang, termasuk juga ibu hamil, yang kekurangan omega 3. Padahal, omega 3 sangat bermanfaat untuk perkembangan otak dan mata janin. Salmon merupakan pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam menu makanan diet untuk ibu hamil. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D yang dapat menjaga fungsi imun dan kesehatan tulang. Namun, sebaiknya membatasi konsumsi makanan laut menjadi 2 kali seminggu saja. 

  • Daging Tanpa Lemak

Makanan yang juga dianjurkan dalam diet untuk ibu hamil adalah daging sapi dan ayam yang kaya akan protein. Tak hanya itu, keduanya juga mengandung zat besi, kolin, dan vitamin B yang lebih banyak dibutuhkan saat sedang hamil. Pilihlah daging tanpa lemak agar kamu tetap bisa menjalankan diet saat hamil dengan sehat. 

  • Kentang

Makanan lain yang dianjurkan untuk diet saat hamil adalah kentang. Kentang mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat seperti asam folat yang membantu pertumbuhan saraf dan nutrisi lainnya seperti magnesium, potasium, vitamin A dan C yang membantu tumbuh kembang janin. Namun pastikan kentang dimasak sampai matang sebelum dimakan ya. Hindari juga kentang cepat saji.

Dengan makan makanan di atas serta makanan sehat lainnya, kamu pun bisa menjalani diet saat hamil, menjaga berat badan agar ideal, serta menjalani masa kehamilan dengan sehat dan aman sehingga janin juga sehat dan kuat. Jangan lupa dibarengi juga dengan olahraga dan istirahat yang cukup. 

Saat hamil, kamu bisa membeli kebutuhan makananmu seperti sayur-sayuran, daging, telur, dan kentang secara online sehingga kamu tidak perlu repot-repot keluar rumah. Memenuhi kebutuhan nutrisi saat hamil jadi lebih mudah!