Gaya Hidup Sehat

Apa Beda Diet Keto dengan Diet Rendah Kalori?

Apa itu Diet ketogenik (diet keto)?

Prinsip Diet ketogenik atau diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang. Karbohidrat merupakan bahan bakar utama tubuh untuk menghasilkan energi. Ketika kita mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang sangat terbatas, tubuh akan mencari bahan bakar alternatif sebagai sumber energi, yakni lemak. Lemak kemudian dipecah dan menghasilkan keton, yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar alternatif untuk menghasilkan energi. Pada fase ini, tubuh akan mengalami ketosis. Kondisi ketosis inilah yang dipertahankan oleh tubuh sehingga lemak dapat terbakar dalam jumlah besar dan terjadi penurunan berat badan yang lebih efektif.

 

Seperti apakah gambaran makanan pada Diet ketogenik (diet keto) yang sehat?

Dalam sehari, anjuran konsumsi karbohidrat dalam diet keto adalah dibawah 20% dari total kebutuhan energi, dan karbohidrat diperoleh dari sayuran hijau, sayuran yang tidak berpati (non-starchy vegetable) seperti asparagus, brokoli, kol, bok choy, kembang kol, seledri, mentimun, terong, kacang panjang, lettuce, jamur, okra, tomat, paprika, kale, dll, kacang-kacangan atau biji-bijian, serta buah berries dalam jumlah yang terbatas. Namun, saat menjalankan Diet ketogenik (diet keto) harus pastikan asupan serat tercukupi agar tidak menimbulkan konstipasi. Asupan serat dapat diperoleh dari konsumsi sayuran hijau yang kaya akan serat, dan juga dapat mengonsumsi konnyaku yang merupakan jenis umbi-umbian yang diolah menjadi nasi, kwetiaw, atau mie konnyaku. Konnyaku termasuk ke dalam karbohidrat dengan nilai kalori sangat rendah dan serat yang tinggi. Dalam 100 g nasi konnyaku mengandung energi 19.8 kcal dan serat 37.6 g. sedangkan dalam 100 g nasi putih mengandung energi 179 kcal dan serat 2.7 g. Sehingga konnyaku menjadi sumber karbohidrat yang sangat cocok dikonsumsi orang yang menjalankan Diet ketogenik (diet keto). Selain itu, orang yang menjalankan Diet ketogenik (diet keto) dianjurkan untuk mengonsumsi air putih yang lebih banyak untuk mencegah konstipasi.

Untuk kebutuhan lemak yang tinggi (mencapai 70% dari total kebutuhan energi per hari). Kesalahan yang biasanya dilakukan orang saat menjalankan Diet ketogenik (diet keto) adalah karena dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak, yang dikonsumsi berupa lemak jenuh saja ataupun lemak trans (lemak yang berasal dari makanan yang digoreng dengan deep frying). Sedangkan lemak yang dianjurkan adalah lemak sehat yang berkualitas seperti alpukat, santan kelapa, cream cheese, butter, mayonnaise, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak dengan kandungan lemak tidak jenuh (olive oil, sesame oil, canola oil, dll).

Sedangkan untuk sumber protein dapat diperoleh dari berbagai sumber protein hewani seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, kalkun, dll.

 

Makanan yang dihindari Diet ketogenik (diet keto)

Diet ketogenik (diet keto) memiliki pantangan makanan yang cukup banyak, diantaranya adalah:

  • Karbohidrat yang berpati/berserat tinggi: nasi, whole grain bread, whole meal pasta, sereal, dan umbi-umbian seperti wortel, kentang, ubi.
  • Segala makanan yang diproses dan diberi pemanis seperti soda, jus buah kemasan, es krim, permen, dll.
  • Buah-buahan, kecuali golongan berries (strawberry, blueberry, blackberry, cranberry, raspberry, dll).
  • Lemak tidak sehat (processed vegetable oil).
  • Fast food (pizza, burger, dll).

 

Keuntungan Diet ketogenik (diet keto)

Beberapa keuntungan Diet ketogenik (diet keto) adalah:

  1. Penurunan berat badan, yakni dengan penggantian karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber energi sehingga dapat menurunkan berat badan lebih efektif, selain itu juga dapat menghambat nafsu makan.
  2. Meningkatkan fungsi kognitif, yakni dengaan cara perpindahan karbohidrat menjadi keton sebagai sumber energi memicu pertumbuhan syaraf dan koneksi antar sel otak sehingga meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan konsentrasi.
  3. Pengaturan gula darah, dengan mengonsumsi karbohidrat yang sangat rendah dapat membantu metabolism insulin alam tubuh, dan mempertahankan gula darah dengan cara memecah lemak dan protein sebagai sumber energi. Selain itu juga dapat membantu metabolism lemak darah.

 

Apa itu Diet Rendah Kalori?

Diet ini menggunakan prinsip bahwa makanan yang kita konsumsi harus memiliki jumlah kalori dibawah dari kebutuhan kalori kita per hari nya atau cenderung sangat rendah, serta membatasi konsumsi lemak sehingga energi yang dikeluarkan lebih banyak dari energi yang dikonsumsi sehingga terjadi penurunan berat badan. Perbandingannya dengan Diet ketogenik (diet keto) adalah diet ini tidak memiliki pembatasan konsumsi karbohidrat yang ekstrim, dan dianjurkan banyak mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber karbohidrat berserat tinggi yang merupakan pantangan dari Diet ketogenik (diet keto) seperti nasi merah, whole grain bread, whole meal pasta, kentang, ubi, dll.

 

Seperti apakah gambaran makanan pada Diet Rendah Kalori?

Berbeda dengan Diet ketogenik (diet keto), diet rendah kalori memiliki anjuran konsumsi buah dan sayur yang lebih banyak. Sebagai gambarannya, dalam satu piring makan, setengah piring berisi sayuran dan buah-buahan, sepertiga piring berisi makanan sumber karbohidrat, dan sepertiga piring lagi berisi protein hewani/nabati. Untuk konsumsi karbohidrat dianjurkan sumber karbohidrat berserat tinggi seperti nasi merah, whole grain bread, whole meal pasta, kentang, ubi, dll. Fungsinya adalah makanan yang mengandung serat tinggi akan lebih lama dicerna tubuh, hal ini akan menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga asupan kalori per hari dapat dibatasi.

Namun terkadang orang yang menjalankan diet rendah kalori terlalu sedikit mengonsumsi makanan karena terlalu takut bila berat badan mereka tidak kunjung turun atau malah bertambah. Sehingga efek yang ditimbulkan adalah badan menjadi lemas atau bahkan penyakit maag bisa muncul. Oleh karena itu salah satu cara untuk menyiasati diet ini adalah dengan cara mengonsumsi makanan yang sesuai anjuran, dengan porsi sedikit, namun makan dengan teratur dengan 3x makan utama dan 2x makan selingan (diantara makan utama), sehingga penyakit seperti maag dapat dicegah saat menjalankan diet rendah kalori ini.

 

Makanan yang dihindari Diet Rendah Kalori

Diet ini tidak memiliki pantangan sebanyak Diet ketogenik (diet keto). Namun perlu memperhatikan porsi makanan agar tidak lebih dari kebutuhan energi per hari. Hindari makanan dengan kalori tinggi seperti gorengan, makanan yang diolah dengan santan, daging berlemak, jeroan, susu full cream, sea food selain ikan, cemilan-cemilan manis atau gurih, dan fast food.

 

Keuntungan Diet Rendah Kalori

Beberapa keuntungan yang diperoleh dari diet rendah kalori diantaranya adalah:

  1. Penurunan berat badan, yakni dengan cara konsumsi makanan yang memiliki nilai kalori lebih rendah dari kebutuhan kalori per harinya menyebabkan kalori yang masuk lebih rendah dari kalori yang keluar digunakan untuk beraktifitas sehingga terjadi penurunan berat badan yang bertahap.
  2. Mengontrol gula darah, gula darah terutama untuk orang dengan DM 2, kadar gula darahnya lebih terkontrol karena konsumsi makanan dengan porsi yang kecil, sehingga tidak terjadi peningkatan atau lonjakan glukosa yang berlebih.
  3. Diet rendah kalori dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lama dan dapat berfungsi untuk mempertahankan berat badan.