Gaya Hidup Sehat

Diet Sehat yang Efektif dan Aman

Banyak orang merasa menurunkan berat badan itu sangat susah. Bagi mereka, menurunkan berat badan dirasa percuma dan mungkin merasa tidak ada progress yang signifikan setelah menerapkan diet dalam waktu lama. Sebenarnya, banyak cara menurunkan berat badan secara alami yang sederhana, aman, dan sehat. Kuncinya adalah menerapkannya dengan konsisten dan penuh komitmen.

Menurunkan berat badan diperlukan agar kita memiliki berat badan yang ideal. Perlu diingat bahwa bentuk tubuh ideal tidak selalu sama dengan berat badan ideal. Jika bentuk tubuh adalah pandangan yang subjektif, makan berat badan adalah hal yang objektif. Apakah Anda menganggap kalau bentuk tubuh Anda tidak ideal? Tunggu dulu, mungkin bagi Anda tubuh bentuk tubuh Anda tidak ideal, tapi bagi ukuran berat badan bisa saja Anda ideal.

 

Bagaimanakah Berat Badan yang Ideal Itu?

Sebelumnya kita harus mengetahui apakah Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) kita masing-masing terlebih dahulu. IMT/BMI adalah ukuran yang digunakan untuk mengetahui status gizi. Kita harus tau apakah IMT kita normal/underweight atau kurus/overweight atau kegemukan/obesitas. Kita bisa menghitungnya dengan rumus:

IMT/BMI =          Lalu hasilnya dapat dilihat dalam table:

Nutritional status based on the WHO and “Asian Criteria” values (who)
Nutritional StatusWHO Criteria BMI Cut-Off“Asian Criteria” BMI Cut-Off
Underweight<18.5<18.5
Normal18.5 – 24.918.5 – 22.9
Overweight25 – 29.923 – 24.9
Pre-Obese25 – 29.9
Obese≥30≥30
Obese Type 1 (obese)30 – 4030 – 40
Obese Type 2 (morbid obese)40.1 – 5040.1 – 50
Obese Type 3 (super obese)>50>50

 

Setelah mengetahui IMT kita, dan ternyata overweight/obese, kita perlu menurunkan berat badan. Dengan acuan apa? Mau sampai seberapa sih baiknya yang sesuai dengan tubuh kita? Bisa dengan acuan Berat Badan Ideal (BBI).

Cara menghitung Berat Badan Ideal (BBI):

Berat Badan Ideal(TB – 100) – 10% (TB – 100)

TB dalam cm

Kenapa Berat Badan Baiknya Ideal?

Mungkin kebanyakan orang akan menjawab agar penampilan menarik. Namun, yang lebih penting bukanlah perihal penampilan, namun untuk menjaga kesehatan.

Apabila berat badan berlebih, dan kita tidak sadar, tumpukan lemak dalam tubuh akan merangsang keluarnya mediator inflamasi (zat yang dapat menimbulkan peradangan dalam tubuh). Apabila terjadi inflamasi, maka dapat meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, seperti aterosklerosis, sindrom metabolic, resistensi insulin hingga menyebabkan diabetes, gangguan fungsi ginjal, jantung, kanker, dll.

Cara Diet Sehat?

  1. Memiliki Motivasi dan Alasan Kuat

Sebelum memulai diet sehat untuk menurunkan berat badan, kita perlu memiliki alasan yang kuat, mindset yang benar, “strong why” agar kita dapat konsisten menjalankan diet sehat dan merubah gaya hidup dalam jangka panjang. Karena alasan menjalankan diet untuk kurus atau langsing saja kurang kuat. Tetapi harus pikirkan bagaimana diet sehat sesungguhnya bisa meningkatkan derajat kesehatan dan usia harapan hidup.

  1. Penurunan Berat Badan Bertahap

Lupakan penurunan berat badan secara kilat à tidak alami à berbahaya. Banyak sekali iklan obat atau program penurunan berat badan yang bisa menurunkan BB 8kg dalam 2minggu (contoh). Hal ini tidak dibenarkan. Namun ada yang berfikir, ada yang bisa turun BB dengan sangat cepat namun sekarang sehat-sehat saja. Bisa dibilang ini kebetulan. Karena sebenarnya orang yang sakit/meninggal karena kesalahan diet juga sebenarnya banyak, namun tidak terekspose. Penurunan BB yang benar dan sehat 0.5-1kg/minggu. Karena tubuh butuh adaptasi, dan proses yang bertahap. Pada penurunan berat badan bertahap, kebutuhan kalori dalam sehari dikurangi secara bertahap, dari 300 kcal – 500 kcal/hari.

  1. Mengatur Pola Makan

Untuk bisa menurunkan berat badan secara efektif, aman, sehat, kita perlu ketat dalam mengatur pola makan kita sendiri. Apabila sudah diketahui berapa total kalori yang diperlukan, kita perlu:

Membagi pola makan menjadi 3x makanan utama 2x selingan. Dengan pembagian presentase sarapan 20%, selingan 10%, makan siang 30%, selingan 10%, makan malam 30%.

Jadi misal rata-rata kebutuhan energy manusia dewasa per harinya berdasar Angka Kecukupan Gizi adalah 2000 kcal. Sarapan butuh 400 kcal, selingan pagi dan sore 200 kcal (setara dengan 1 bowl sedang salad buah dengan yogurt), makan siang dan makan malam masing-masing 600 kcal.

Batas konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI (Kemkes) per orang per hari yaitu 50 gram (4 sendok makan) gula, 2000 miligram natrium/sodium atau 5 gram garam (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gram (5 sendok makan minyak). Untuk memudahkan, rumusannya adalah G4 G1 L5.

Alokasi pembagian zat gizi makro dalam makanan sehari-hari untuk karbohidrat umumnya adalah 45 – 65 % dari total kebutuhan kalori hari, sedangkan untuk protein dan lemak masing-masing adalah 15 – 20 % dan 25 – 30%.

Bila sudah tau seberapa jumlahnya, sebisa mungkin kita mengonsumsi makanan tidak melebihi kebutuhan zat gizi makro. Kekurangan zat gizi makro/mikro juga tidak disarankan.

Protein yang seimbang 15-20% dari kebutuhan per hari. Bisa diperoleh dari protein hewani dan nabati (hewani lebih dianjurkan karena lebih mudah diserap oleh tubuh).

Makanan dalam diet sehat tetap harus seimbang. Makanan harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Tidak ada bukti bahwa diet ekstrim memiliki banyak keuntungan kesehatan dibandingkan diet sehat dengan gizi seimbang.