Gaya Hidup Sehat

Pola Makan Sehat untuk Berbuka dan Sahur

                  Ibadah puasa merupakan salah satu ibadah wajib bagi umat Muslim. Tentunya kita harus mempersiapkan badan kita agar tetap fit meskipun berpuasa seharian. Kunci utamanya adalah mengatur pola makan saat sahur, berbuka puasa dan jenis makanan yang dikonsumsi. Selain itu, melakukan aktivitas fisik atau berolahraga ringan juga dianjurkan sesaat sebelum berbuka puasa atau malam setelah shalat tarawih setiap harinya selama 30 menit.

Dalam waktu yang terbatas, kita harus dapat mengoptimalkan makanan yang kita konsumsi agar nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari dapat terpenuhi semaksimal mungkin. Saat berpuasa, presentase pemenuhan kebutuhan kalori tubuh dapat berkurang 20-30% karena waktu makan yang terbatas, namun hal tersebut masih aman dilakukan. Waktu dan presentase makanan dapat dibagi menjadi 10-15% kalori saat berbuka, 30-40% kalori saat makan utama, dan 30-40% kalori saat sahur.

Saat berbuka puasa dianjurkan mengonsumsi makanan secara bertahap. Meskipun perut terasa lapar, tubuh terasa lemas, kita tidak dianjurkan untuk langsung mengonsumsi makanan berat hingga kenyang. Saat berbuka puasa paling tidak mengonsumsi dengan jumlah 10-15% dari kebutuhan kalori per hari. Misalkan rata-rata kebutuhan kalori dewasa adalah 2000 kcal/hari. Maka saat membatalkan puasa lebih baik mengonsumsi segelas air putih, 3 butir kurma sebagai sumber gula murni yang mudah diserap tubuh, atau mengonsumsi makanan atau minuman sebanyak 200-300 kcal. Ini setara dengan satu gelas kolak pisang, atau satu gelas es sirup (4sdt sirup), atau bisa diganti dengan buah segar dan jus buah. Setelah itu dengan jeda waktu shalat maghrib atau waktu sekitar 30 menit – 1 jam, bisa mengonsumsi makanan utama dengan kisaran 35-40% kalori, bisa dibagi dengan cemilan lainnya hingga setelah shalat tarawih. Saat berbuka sebisa mungkin membatasi konsumsi gorengan, makanan atau minuman yang terlalu manis.

Saat sahur, Anda bisa mengonsumsi 30-40% dari kebutuhan kalori harian, dianjurkan memperbanyak konsumsi makanan yang memiliki kadar karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, roti gandum, sayuran dll. Karena bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi dapat memperlambat pencernaan sehingga memberi rasa kenyang lebih lama dalam tubuh. Selain itu, bisa mengonsumsi sayuran yang berkuah seperti sup sayuran agar asupan cairan tercukupi. Batasi konsumsi makanan tinggi lemak, makanan yang digoreng dan makanan tinggi garam karena akan membuat rasa haus berlebih. Selain itu, konsumsi cairan yang cukup, hindari banyak mengonsumsi minuman yang mengandung kafein karena kafein bersifat diuretik yang dapat menyebabkan kita banyak buang air kecil sehingga dapat merasa mudah haus.

Konsumsi cairan perlu diperhatikan, minimal konsumsi 8 gelas air per hari. Untuk mempermudah, Anda bisa membaginya menjadi 1 gelas saat berbuka, 1 gelas setelah shalat maghrib, 1 gelas setelah makan utama, 1 gelas setelah shalat tarawih dan 1 gelas sebelum tidur. Lalu 1 gelas saat bangun sahur, 1 gelas setelah makan sahur, dan 1 gelas sebelum adzan subuh. Namun, konsumsi cairan juga bisa berasal dari buah-buahan, dari kuah sup sayuran, jus buah, dan lain lain.

Selain pola makan, kebutuhan cairan, dan aktivitas fisik, istirahat yang cukup juga dibutuhkan agar tubuh tetap fit saat berpuasa. mengharuskan bangun sahur membuat orang sering merasa kurang istirahat dan mengantuk di siang hari. Hal ini dapat diatasi dengan cara tidur cukup dan berkualitas saat malam hari, serta dapat melakukan power nap saat istirahat siang di kantor, Anda bisa lakukan tidur selama 5-20 menit untuk merefresh Kembali dan menambah sedikit jam tidur yang berkurang karena bangun sahur. Dengan memperhatikan semua aspek, Anda dapat menjalankan puasa dengan kondisi fit dan tidak mudah merasa Lelah dan mengantuk di siang hari.