Gaya Hidup Sehat

Rekomendasi Workout untuk Wanita Pemula

Memiliki berat badan ideal menjadi mimpi bagi banyak wanita. Namun tentunya dibutuhkan komitmen untuk melakukan latihan yang benar dan tepat agar bisa mendapatkan berat badan proporsional dan mengubah lemak menjadi otot. 

Melansir informasi dari Popsugar.com, ada dua gaya workout untuk wanita pemula yang dapat dicoba untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan membangun otot. Yang pertama ialah workout yang fokus untuk melatih kekuatan. Jenis workout ini dapat membantu menurunkan persentase lemak tubuh dan membangun otot tanpa lemak, dan itu dapat dimodifikasi untuk semua tingkatan.

Temuan ini sejalan dengan laporan dari British Journal of Sports Medicine yang mengatakan bahwa manfaat latihan kekuatan untuk pria dan wanita termasuk peningkatan massa tulang dan massa tanpa lemak, peningkatan komposisi tubuh, kebugaran kardiovaskular, kekuatan, dan peningkatan kesejahteraan. 

Gaya workout yang kedua adalah cardio. Latihan ini direkomendasikan sebagai workout untuk wanita pemula yang direkomendasikan karena sudah terbukti membantu membakar lemak dan memberi beragam latihan. Beberapa contoh jenis latihan cardio, yaitu seperti lari, bersepeda, dan berenang. 

Sebelum membahas mengenai jenis-jenis workout untuk wanita pemula, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan seperti:

1. Porsi Latihan

Porsi latihan menjadi poin penting dalam setiap kegiatan olahragamu. Selama rentang waktu seminggu, usahakan untuk melakukan latihan kardio sebanyak tiga kali dan dua sesi latihan kekuatan. Misalnya jadwalkan latihan kardio pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Sedangkan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis. Jadwal seperti ini dapat memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara sesinya.

Di setiap akhir latihan mingguan, coba luangkan waktu sekitar 10 sampai 15 menit untuk secara rutin latihan peregangan statis. 

 

2. Latihan Kardio

Jika kamu latihan kardio di gym, kamu dapat memilih berbagai macam latihan kardio yang cocok atau kamu sukai. Rata-rata gym memiliki treadmill, mesin elliptical, sepeda statis, stair climbers hingga rower. Setiap mesin kardio ini memungkinkan kamu untuk mulai latihan kardio dari intensitas yang lebih rendah. 

Khusus untuk wanita yang berusia di atas 40 tahun yang secara natural telah mengalami penurunan alami dalam kepadatan tulang akibat perubahan hormon, ada baiknya untuk menggabungkan latihan-latihan yang melibatkan kaki seperti treadmill, mesin elliptical, dan stair climbers. Mulailah latihan berdurasi 15 menit dan secara bertahap tingkatkan durasi ini saat sistem kardiorespirasi kamu sudah berkembang. 

 

3. Latihan Kekuatan

Meskipun secara alami, wanita memiliki kadar hormon pembentukan otot yang lebih rendah, latihan kekuatan/strength sessions akan bermanfaat karena dapat secara efektif meningkatkan otot tanpa lemak. Selain itu, dapat mempercepat laju metabolisme dan membentuk komposisi tubuh yang sehat serta membangun kepadatan tulang yang kuat. 

Kamu dapat memulai latihan kekuatan ini dengan melakukan chest press, shoulder press, leg press, leg extensions, back rows, hingga crunches. Lakukan dengan delapan hitungan setiap setnya dan latihan hingga 12 kali pengulangan dalam setiap latihannya. 

 

4. Latihan Fleksibilitas

Latihan jenis ini akan berdampak signifikan pada fleksibilitas tubuh, misalnya mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh sehingga pada akhirnya mengurangi risiko terserang cedera. 

Melakukan peregangan pada setiap akhir sesi latihan sangatlah ideal karena otot dalam kondisi yang hangat. Peregangan statis membuat otot kamu memanjang dan kemudian menahan posisi tersebut selama 15 hingga 30 detik. 

Lalu, apa saja jenis-jenis workout untuk wanita pemula? Berikut beberapa rekomendasinya yang dapat kamu coba:

 

5. Bench Press

Latihan ini cukup dianjurkan untuk para pemula, termasuk para wanita. Alat yang dibutuhkan pun tidak sulit, karena kamu hanya membutuhkan dumbell atau barbel untuk melakukan latihan bench press. Latihan ini berguna untuk melatih tubuh bagian atas. Dan dalam latihan ini, otot di bagian lengan dan dada akan bekerja dengan maksimal.

 

6. Latihan Squat

Untuk membentuk otot kaki dan bokong yang bagus, squat jadi latihan yang wajib dilakukan dalam menu workout untuk wanita pemula. Latihan ini dilakukan dengan cara seperti jongkok ke belakang lalu kembali lagi ke posisi duduk. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-4 set dengan masing-masing set terdiri dari 8-12 pengulangan. 

 

7. Deadlift

Latihan workout untuk wanita pemula yang terakhir adalah deadlift. Latihan ini berguna untuk memperkuat otot di area core dan pinggang belakang. Deadlift mampu membakar lemak yang ada di sekitar perut. Deadlift sedikit sulit untuk dilakukan dan melibatkan banyak otot di area perut, untuk itu wanita yang melakukan latihan deadlift disarankan untuk menggunakan sabuk di sekitar perut. Dan karena deadlift termasuk latihan yang cukup sulit dan berat, jadi maksimal kamu melakukan latihan ini seminggu dua kali. 

Kabar baiknya, jenis-jenis latihan ini juga bisa kamu lakukan sendiri di rumah! Kamu cukup memastikan bahwa seluruh alat-alat yang diperlukan tersedia. 

Tidak perlu bingung karena FITCO.id menyediakan alat-alat gym yang dapat melengkapi kebutuhan workout untuk wanita pemula di rumah. Alat-alat yang tersedia di FITCO tentunya adalah alat-alat berkualitas, sama seperti yang kamu temukan di gym kesayanganmu. FITCO sendiri merupakan distributor resmi brand alat fitness termuka dari US, yaitu Precor yang memiliki beberapa alat seperti treadmill, crosstrainer, climber, bikes, dan lainnya. 

Yuk, mulai latihanmu sekarang dan dapatkan body goal impianmu!