Olahraga

10 Rekomendasi Workout di Rumah untuk Pemula

workout di rumah

Orang-orang yang mendambakan gaya hidup aktif tentunya harus terbiasa untuk berolahraga setiap hari. Olahraga bisa dilakukan dimana saja, seperti workout di rumah maupun berolahraga di pusat kebugaran atau gym. 

Berolahraga setiap hari tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan saja, tetapi juga membuat badan bugar sekaligus membentuk otot. Sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym sehingga memilih melakukan workout di rumah. Jika dilakukan secara benar dan konsisten, maka workout di rumah pun akan sama efektifnya dengan olahraga di gym. 

Berikut adalah beberapa rekomendasi workout di rumah yang dapat dilakukan, khususnya bagi para pemula:

1. Jumping Jacks

workout di rumah

Cara melakukan jumping jacks:

  • Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri kamu
  • Dalam satu gerakan, lompatkan kaki kamu ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan kamu di atas kepala seperti bertepuk tangan
  • Segera kembali lagi ke posisi semula

Manfaatnya:
Meskipun terhitung sebagai gerakan workout untuk pemula, jumping jacks baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Bergerak mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh. 

2. Wall Sit 

workout di rumah

Cara melakukan wall sit:

  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap ke dinding
  • Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding
  • Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat merata
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan)

Manfaatnya:
Salah satu gerakan workout di rumah seperti wall sit sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah. 

3. Push-up

workout di rumah

Cara melakukan push-up:

  • Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar namun segaris dengan bahu, dan jaga kaki agar selalu berdekatan
  • Angkat tubuh kamu menggunakan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yang menggunakan lutut, sesuai kemampuan)
  • Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki
  • Tahan perut sekencang mungkin
  • Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku terselip di dekat batang tubuh
  • Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal

Manfaatnya:

Push-up adalah salah satu gerakan workout untuk pemula yang bermanfaat untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu. 

4. Abdominal Crunch

workout di rumah

Cara melakukan abdominal crunch:

  • Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat
  • Letakkan tangan kamu di kepala, jangan mengunci jari-jari kamu atau mendorong kepala di atas
  • Dorong punggung kamu ke lantai untuk melibatkan otot perut
  • Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada
  • Mulai angkat bahu Anda sekitar 10cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di lantai
  • Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah

Manfaatnya:
Crunch adalah salah satu gerakan workout untuk pemula yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, crunch dapat membantu kamu untuk meningkatkan keseimbangan. 

5. Step-up onto chair

Cara melakukan step up onto chair:

  • Untuk memulai, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan kamu di atas bangku atau kursi
  • Tekan melalui tumit kanan kamu saat kamu melangkah ke kursi membawa kaki kiri kamu
  • Saat kamu berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di lantai
  • Ulangi cara tersebut hingga 30 detik (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan)

Manfaatnya:
Latihan ini dapat digunakan sebagai salah satu gerakan workout di rumah yang mampu memengaruhi bagian tubuh belakang kamu dan memperkuat otot pinggul. 

6. Squat

workout di rumah

Cara melakukan squat:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
  • Turunkan tubuh kamu sejauh yang kamu bisa
  • Naikkan lengan kamu lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan
  • Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk
  • Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal

Manfaatnya:
Squat adalah gerakan workout untuk pemula yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot. Jika dilakukan secara teratur, squat mampu membuat otot paha dan bokong menjadi kencang serta meningkatkan sirkulasi pencernaan. 

7. Triceps dip on chair

workout di rumah

Cara melakukan tricep dip:

  • Tekan bangku dengan tubuh membelakangi bangku
  • Tangan harus selebar bahu dan jari menghadap ke depan
  • Panjangkan kaki ke depan hingga hanya tumit yang menyentuh lantai
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh hingga sendi bahu berada di bawah siku
  • Dorong kembali ke atas hingga siku berdiri hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah

Manfaatnya:
Tricep dip sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian atas. Sebagai salah satu gerakan olahraga yang mudah, tricep dip cocok dimasukkan ke dalam menu workout di rumah.

8. Plank

workout di rumah

Cara melakukan plank:

  • Mulailah dengan posisi menekankan lengan (bukan telapak tangan) pada lantai sehingga berat badan bertumpu di lengan
  • Tekuk jari-jari kaki dan tubuh hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki
  • Tahan perut kamu
  • Tahan posisi ini hingga 30 menit (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan)

Manfaatnya:
Plank membantu membangun kekuatan pada inti, atas, dan bawah tubuh. Selain itu, plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot dan juga memperbaiki postur tubuh

9. High Knees Running in Place

workout di rumah

Cara melakukan high knees running:

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh kamu
  • Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau setinggi pinggul
  • Lengan harus mengikuti gerakan
  • Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki kamu

Manfaatnya:
Latihan kardio akan membuat jantung lebih cepat memompa darah, jika dilakukan secara teratur maka akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah. 

10. Lunge

workout di rumah

Cara melakukan lunge:

  • Tempatkan tangan di pinggul, tarik bahu ke belakang dan berdiri dengan tegak
  • Langkahkan kaki ke kanan kamu ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
  • Lutut bagian kiri tidak boleh menyentuh lantai 
  • Dorong tubuh kamu kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi dengan berganti kaki 

Manfaatnya:

Lunge merupakan latihan tubuh yang dapat meningkatkan jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu memperkuat inti tubuh.