Olahraga

5 Olahraga Barbel dan Manfaat Angkat Barbel yang Perlu Kamu Ketahui

Psstt… Tahukah kamu? Olahraga barbel, yang termasuk olahraga angkat beban, tidak cuma boleh dilakukan oleh binaragawan saja, lho. Kamu juga bisa melakukannya karena terdapat berbagai manfaat angkat barbel yang bisa kamu nikmati.

Olahraga satu ini memang dikenal sangat efektif untuk pembentukan otot tubuh. Bagi kamu yang pengen banget membentuk otot lengan agar kencang dan tidak bergelambir, nah, olahraga barbel dapat menjadi salah satu cara mendapatkannya.

Untungnya, kamu tidak perlu mengunjungi tempat gym untuk olahraga barbel karena bisa kamu lakukan di rumah. Alat yang dibutuhkan hanya satu, yaitu sepasang barbel yang berat bebannya sesuai dengan kemampuanmu. Jika lambat laun terasa terlalu ringan, tambah berat bebannya, ya.

Selain menambah massa otot, berikut beberapa manfaat dari olahraga barbel seperti dilansir dari Halodoc.com dan Sehatq.com:

  • Penurunan berat badan
    Manfaat angkat barbel ini bisa menurunkan berat badan karena berkaitan dengan pembentukan massa otot yang membantu meningkatkan laju metabolisme tubuh.
  • Kesehatan tulang yang lebih optimal
    Strength training seperti angkat beban sebanyak dua kali seminggu selama tiga puluh menit per sesi dapat membantu memperbaiki kepadatan, struktur, dan kekuatan tulang, terlebih pada wanita yang sudah menopause.
  • Keseimbangan yang lebih baik
    Berdasarkan sebuah studio, olahraga barbel dapat mengurangi risiko jatuh hingga 40 persen karena latihan ini membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
  • Tubuh kencang dan berotot
    Tidak hanya membentuk massa otot, olahraga barbel juga sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh, lho. Selain itu, juga terbukti efektif mencegah kejadian sarcopenia atau kehilangan massa otot di usia senja.
  • Meningkatkan rasa percaya diri
    Manfaat angkat barbel satu ini berbanding lurus dengan pembentukan massa otot sehingga terciptalah berat badan ideal serta bentuk dan postur tubuh yang lebih baik. Kamu pasti senang dan tambah percaya diri, kan, apabila tubuhmu terlihat fit?
  • Menjaga kesehatan jantung
    Berdasarkan riset yang dilakukan Appalachian State University, Amerika Serikat, olahraga barbel bisa menurunkan tekanan darah sebanyak 20% dan meningkatkan sirkulasi darah karena termasuk sebagai olahraga kardio juga.

Lalu, gerakan apa saja yang perlu dilakukan agar dapat menikmati manfaat angkat barbel di atas? Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu ikuti. Jangan lupa gunakan pakaian olahraga, sediakan handuk kecil, dan juga air mineral, ya.

1. Tricep Extension

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

  • Duduk di kursi dan posisikan badan tegap.
  • Pegang satu barbel dengan menggunakan dua tanganmu
  • Angkat barbel melewati atas kepala sampai tepat berada di belakang kepalamu, dengan posisi siku yang menekuk.
  • Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan.
  • Kembali ke posisi poin ke-3.
  • Ulangi sebanyak 12 hingga 15 repetisi.

2. Barbel Lateral dan Front Raise

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu.
  • Masing-masing tangan pegang barbel
  • Secara perlahan, naikkan lengan ke arah samping tubuh hingga setinggi bahu, lalu turunkan ke posisi awal.
  • Selanjutnya, angkat kedua tangan ke depan sampai setinggi bahu.
  • Turunkan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali sebanyak 2 set.

3. Shoulder Press

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

  • Pegang barbel di masing-masing tangan.
  • Angkat kedua tangan ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala.
  • Lakukan sebanyak 12-15 repetisi.

4. Upright Row

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

  • Pegang barbel di masing-masing tangan.
  • Posisikan kedua tangan di depan paha.
  • Angkat barbel sampai ke depan bahu sampai kedua lengan tertekuk ke samping.
  • Ulangi sebanyak 15-20 repetisi.

5. Lying Fly

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

  • Ambil matras yoga/pilates.
  • Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas.
  • Pegang barbel di masing-masing tangan, posisikan di depan dada.
  • Dorong barbel ke atas, lalu buka lengan ke samping.
  • Lakukan sebanyak 12-15 repetisi.

Bagaimana? Tidak sulit kan, melakukan olahraga barbel demi menikmati manfaat angkat beban untuk memiliki tubuh yang lebih sehat?

Selamat mencoba!