Olahraga

8 Cara Membentuk Otot Lengan yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah

Memiliki lengan yang kuat bukanlah hal fana, justru sangat mungkin untuk digapai. Yup, kamu membacanya dengan benar. Kuat. Bukan kurus. Artinya adalah ada massa otot pada lenganmu. Untuk memiliki lengan kuat karena terbentuknya otot, ada dua hal yang perlu kamu pegang erat: konsisten melatih otot lengan dan bersabar melihat hasilnya.

Pada dasarnya, apa pun yang membutuhkan upaya tubuh bagian atas dapat lebih mudah dilakukan jika kamu memiliki lengan yang kuat dengan melatih otot lengan. Selain meningkatkan kebugaran fungsional, memiliki massa otot juga dapat:

  • Meningkatkan metabolisme karena tubuh membakar lebih banyak kalori
  • Meningkatkan daya tahan otot
  • Menurunkan risiko terjadinya cedera

Sebelum membahas tentang bagaimana cara membentuk otot lengan, kamu perlu tahu bahwa ada dua otot utama pada lenganmu, yaitu bisep (bagian depan) dan trisep (bagian belakang). Kedua otot tersebut berada dalam kelompok otot yang berbeda fungsi, sehingga membutuhkan jenis latihan melatih otot lengan yang berbeda pula.

Di artikel kali ini, akan membahas 8 cara membentuk otot lengan yang terbagi dalam latihan bisep dan latihan trisep.

LATIHAN OTOT BISEP

  1. Lateral Raise (Side-rise)

Tujuan utama dari latihan melatih otot lengan ini memang untuk kekuatan bahu, namun otot bisep juga turut serta dilatih. Ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk
  • Gunakan dumbbell di masing-masing tangan, dan biarkan lenganmu menggantung di kedua sisi tubuh
  • Telapak tangan pastikan menghadap ke dalam
  • Pertahankan sedikit tekukkan siku ketika mengangkat kedua tangan ke samping, hingga dumbbell sejajar dengan bahu
  • Pastikan telapak tangan menghadap ke lantai
  • Turunkan tanganmu secara perlahan
  • Lakukan 8 sampai 12 repetisi
  1. Push-ups

Cara membentuk otot lengan selanjutnya adalah Push-up. Gunakan bobot tubuhmu sebagai pengganti beban dengan melakukan push-up. Selain melatih otot lengan, push-up juga membantu membentuk otot perut, paha, dan bokong. Ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berbaring dengan perut menghadap lantai dengan jarak kedua kaki sekitar 15-20 cm
  • Letakkan telapak tanganmu rata dengan lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu
  • Setelah memastikan tubuhmu sudah lurus, angkat tubuhmu dengan mendorong lantai hingga lenganmu terulur sepenuhnya
  • Tekuk lenganmu perlahan dan kembali turun ke arah lantai
  • Sebelum perutmu menyentuh lantai, dorong lagi tubuhmu ke atas dan ulangi gerakan dari poin ke-3
  • Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi
  1. Bicep Curl

Bicep curl juga merupakan cara membentuk otot lengan yang efektif. Dengan cara, angkat lagi kedua dumbbell-mu dan posisikan lenganmu menggantung di sisi tubuh, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berdiri tegak dan buka kedua kaki selebar bahu
  • Kedua telapak tangan pastikan menghadap keluar
  • Tekuk sikumu kemudian tarik dumbbell ke arah bahu, lalu turunkan ke posisi awal lagi
  • Lakukan per lengan dengan masing-masing 8-12 repetisi
  1. Plank

Siapa yang tak kenal plank? cara membentuk otot lengan satu ini sama sederhananya seperti push-ups. Bedanya, kamu tidak perlu menaik-turunkan tubuhmu. Cukup tahan posisi push-up untuk high plank atau tekuk sikumu untuk low plank. Tahan posisi tersebut, mulai dari 30 detik lalu mulai tingkatkan hingga dua menit.

LATIHAN OTOT TRISEP

  1. Triangle push-ups

Fun fact: latihan satu ini dikenal sangat efektif melatih otot trisep. Ikuti langkah-langkah berikut:

  • Posisikan dirimu seperti push-up pada umumnya, lalu angkat tubuhmu
  • Bentuk segitiga dengan jari-jarimu-telunjuk kiri menyentuh telunjuk kiri, ibu jari kiri menyentuh ibu jari kanan
  • Pastikan tubuhmu sudah lurus, lalu perlahan turunkan tubuhmu
  • Angkat kembali tubuhmu sebelum menyentuh lantai, ulangi 12-15 kali repetisi
  1. Tricep Kickback

Ayo, angkat lagi kedua dumbbell-mu dan ikuti langkah-langkah berikut:

  • Pastikan telapak tanganmu menghadap ke dalam, tekuk lutut sedikit
  • Dorong lenganmu ke arah belakang, jaga punggung tetap lurus dan lengan tetap dekat sisi tubuh
  • Tekuk sikumu hingga dumbbell muncul di samping dada
  • Tahan posisi tersebut, lalu kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan ini 12 hingga 15 kali repetisi
  • Gerakan ini bisa dilakukan dengan kedua lengan sekaligus atau satu-persatu secara bergantian
  1. Overhead Extension

Kali ini, gunakan satu dumbbell saja dan ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan satu kaki sedikit berada di depan kaki lain untuk menjaga keseimbangan
  • Letakkan tanganmu di pegangan dumbbell, lalu angkat lenganmu sampai lurus di atas kepala
  • Tekuk siku perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbbell berada di belakang kepalamu
  • Perlahan, luruskan lenganmu hingga berada di atas kepala lagi
  • Ulangi 12-15 kali repetisi
  1. Tricep Dips

Kalau dari tadi banyak menggunakan dumbbell, kali ini kita akan menggunakan bangku. Ikuti langkah-langkah berikut:

  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, kaki memijak lantai
  • Pegang bangku dengan tangan berada di sisi pinggulmu
  • Dorong glutes dari bangku, posisikan badan bagian bawah berada antara 5-7 cm dari tanah, tekuk sikumu
  • Angkat tubuh ke posisi awal lalu ulangi 8-12 repetisi

Kalau sudah selesai membaca 8 cara membentuk otot lengan di atas, berarti kamu bisa dinyatakan siap memiliki otot lengan yang lebih kuat!

Selamat melatih otot lengan!