Tips

Tips Menjaga Asupan Gula dalam Konsumsi Harian

Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Meskipun begitu, asupan gula per hari yang bersumber dari makanan dan minuman sehari-hari tetap perlu diperhatikan. Hal ini dikarenakan asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan kamu rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan. Selain menyebabkan gigi rentan berlubang, kelebihan konsumsi gula per hari bisa menyebabkan bertambahnya berat badan. Akhirnya, bukan tidak mungkin jika kamu mengalami obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga penyakit liver. Maka dari itu, penting bagimu untuk selalu mengatur asupan gula setiap harinya. 

Batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan adalah 10 persen dari total energi. Jika kamu makan rata-rata 2.000 kalori per hari, jumlah anjuran ini setara dengan 50 gram gula atau sama dengan 4 sendok makan per orang setiap harinya. Sementara itu, American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas asupan gula per hari setiap orang tidak lebih dari setengah kalori harian.

Berikut adalah batas asupan gula per hari untuk pria, wanita, dan anak-anak berdasarkan rekomendasi AHA:

  • Batas Asupan Gula untuk Pria

AHA menganjurkan agar batas asupan gula pria dewasa per harinya tidak lebih dari 150 kalori. Jumlah ini setara dengan 38 gram atau 9 sendok teh gula. 

  • Batas Asupan Gula untuk Wanita

Setiap wanita dianjurkan untuk mengonsumsi gula tidak lebih dari 100 kalori per harinya, atau sekitar 25 gram dan setara dengan 6 sendok teh gula. 

  • Batas Asupan Gula untuk Anak-Anak 

Anak-anak berusia 2-18 tahun disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau setara dengan 6 sendok teh gula. 

Lantas, bagaimana cara membatasi asupan gula agar tidak melebihi batas yang dianjurkan? Mari kita bahas bersama-sama:

  • Membatasi Asupan Gula dari Makanan dan Minuman

Batasi asupan gula per hari secara perlahan, baik yang berasal dari makanan dan minuman serta saat menggunakan gula sebagai penyedap pada masakan. Jika ingin meningkatkan rasa pada minuman, sebaiknya tambahkan pemanis alami seperti jeruk nipis atau madu pada minuman.

  • Membatasi Konsumsi Minuman Manis dan Minuman Bersoda

Tubuh manusia lebih cepat mencerna gula yang terkandung dalam minuman daripada yang berasal dari makanan. Akibat dari mengonsumsi minuman manis terlalu banyak, lonjakan kadar gula dalam darah juga dapat meningkat. Minuman soda, misalnya, mengandung gula sebanyak 9.75 sendok teh gula. Jumlah tersebut lebih dari batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan setiap harinya. Selain itu, dalam minuman manis lain, seperti jus buah bergula mengandung 150-300 kalori yang sekitar jumlah setengahnya dari gula yang ditambahkan. Oleh karena itu, konsumsi minuman manis sebaiknya perlu dibatasi agar dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. 

  • Mengonsumsi Makanan dalam Bentuk Asli

Cara membatasi asupan gula per hari berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan dalam bentuk asli, dan bukan dalam bentuk olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, termasuk buah-buahan segar. Kamu juga bisa mengonsumsi buah sebagai makanan penutup setiap harinya. Dengan demikian, kamu seharusnya tidak memerlukan konsumsi gula dalam bentuk olahan lagi. 

  • Membaca Label Gizi dalam Kemasan

Ketika sedang mengonsumsi makanan kemasan, pastikan untuk selalu memeriksa label nilai gizinya guna mencari tahu berapa kandungan karbohidrat, protein, termasuk kandungan gulanya. Cara mudah mengetahui kandungan gula dalam minuman dan makanan kemasan bisa dilihat dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, galaktosa, dan maltosa.

Cara mudah lainnya yaitu dengan memesan makanan yang telah dilengkapi dengan kandungan nutrisi seperti FITCO Eats.Seluruh makanan dan minuman yang diproduksi FITCO Eats dilengkapi dengan kandungan nutrisi yang jelas sehingga kamu bisa memastikan asupan yang masuk ke dalam tubuhmu.